Känns det som att du alltid äter? Du kan helt enkelt inte sluta småäta, oavsett hur mycket du försöker? Du är inte ensam. Det finns många av oss som är beroende av att småäta här ute, och det kan vara svårt att bryta de dåliga vanorna! När du inte kan sluta äta behöver du någonting för att hämma din aptit och minska din hunger. I denna guide kommer du att lära dig:
- Om aptithämmare som kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig
- Hur du använder dig av mat för att få dig själv att känna dig mätt
- Andra strategier för att hålla dig borta från att äta för mycket och småäta alltför ofta
De bästa pillren för att hämma aptiten
När du går till rea affärer, matbutiken eller apoteket så kommer du se vad som verkar vara miljontals piller för att hämma aptiten och för att gå ner i vikt. Hur ska du veta vilka du ska välja?
Tja, valet är så klart ditt eget. Men vi har några idéer åt dig. Först och främst bör du prata med din läkare innan du tar något nytt piller överhuvudtaget. Vissa kanske inte är säkra för dig, speciellt om du redan äter mediciner, om du har en historia med ätstörningar eller om du har några andra hälsoproblem.
Med det sagt så finns det många naturliga kosttillskott som generellt sett är säkra för de flesta personer. Låt oss ta en titt på dem.
Koffein
Koffein är ett av de kosttillskott du antagligen inte bör ta om du har hjärtsjukdomar eller andra problem. Men om du inte är känslig mot koffein kan det vara ett bra sätt att hämma aptiten och sluta äta på.
Det har inte funnits en hel del genomgående studier när det gäller koffein och viktnedgång, men personer som får i sig koffein i form av kosttillskott säger att de tycker det är att bra sätt att minska hungern på. Om det är okej för dig att få det i dig, varför inte testa koffein som ett sätt att känna dig mindre hungrig på?
Grönt te
Grönt te innehåller kemikalier naturligt som kallas för katekiner, vilket har visat sig att hjälpa till med viktnedgång. Grönt te innehåller faktiskt koffein för att hjälpa till med att minska hungern och hämma aptiten, men det kan också hjälpa till med att öka metabolismen.
Du kan ta ett kosttillskott som innehåller grönt te för att hjälpa dig sluta äta, men du kan också dricka det! Se bara till att du skippar sockret i ditt te!
Cayenne
Cayennepeppar, den grejen du antagligen har i ditt skafferi ändå, är ett bra verktyg för att hämma aptiten på, och även att sluta äta så mycket. Det har även ytterligare en fördel: det kan öka din kroppsvärme och hjälpa dig att boosta din metabolism.
Du behöver inte strö över cayennepeppar på din mat. Istället finns det i form av kapslar i de flesta hälsobutikerna. Den egentligen enda biverkningar du kan märka av är lite halsbränna, men en kapsel av bra kvalitet kommer att hjälpa dig hämma din aptit utan alltför många biverkningar.
Spenat
Piller som innehåller spenat är faktiskt ett riktigt bra sätt att hämma aptiten och sluta äta på. Det innehåller en hel del fiber, så det kommer att få dig känna dig mätt under en längre tid. Du bör planera att ta dina spenatpiller cirka 30 minuter innan varje måltid.
Om du hellre gör som Karl Alfred och äter din spenat, så fungerar det också! Det är en matvara med superlåg mängd kalorier som innehåller en hel uppsjö av näringsämnen, och så klart, det fiber du behöver för att hjälpa dig känna dig mätt.
Mat som hämmar aptiten och minskar hungern
Om du föredrar att hämma aptiten genom att faktiskt äta, bra! Det är antagligen bättre för dig ändå, eftersom du ger din kropp de vitaminer och näringsämnen du behöver för att vara hälsosam. Det finns en viss typ av mat som du kan äta för att faktiskt sluta äta och minska din hunger på ett hälsosamt och smakfullt sätt. Här är våra toppval.
Äpplen
Äpplen är ett utsökt och sött sätt att hämma din aptit på. Ett äpple innehåller cirka 95 kalorier och 25 gram kolhydrater. Men 4,4 gram av dessa kolhydrater kommer från fiber, så endast 20 gram räknas. Fiber, som du vet, är ett bra näringsämne för din kropp. Det smälter långsamt och kommer att hjälpa din kropp absorbera näringsämnen.
Ägg
Hårdkoka dem, pochera den, gör äggröra utav dem – hur du än gör så är ägg ett bra tillägg till din diet för att hjälpa din hämma din hunger. Ett ägg innehåller cirka 70 kalorier, men också:
- Vitamin D
- Protein
- Kalium
- Lutein
Tips: köp en dussin ägg och hårdkoka alla på samma gång. Förvara dem sedan i kylskåpet som ett snabbt mellanmål när du känner dig hungrig. Att ha dem tillgängliga kan hjälpa dig undvika att välja något som är mindre hälsosamt.
Avokado
Avokado är inte något för alla, men vi älskar dem! De är en bra källa med:
- Omega-3 fettsyror (de bra fetterna)
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin K
- Vitamin B6
- Lutein
- Betakaroten
- Niacin
- Folsyra
… och mer. Grejen med avokados är att de innehåller ganska många kalorier. Men det finns en hel del näringsämnen packade i varje tugga, så det är okej att unna sig lite nu och då. Avokados är ett bra sätt att sluta äta skräpmat på och minska hungern på ett smaskigt sätt.
Nötter
Om du känner för ett saltigt mellanmål, så kan ingenting slå nötter! Jordnötter, mandlar, cashewnötter, macadamianötter och till och med frön som solrosfrön är ett perfekt tillskott i dina dagliga måltider. De är höga på protein och även fyllda med näringsämnen så att du håller dig mätt längre.
Om du väljer nötter som mellanmål, var försiktig med den mängd natrium de innehåller. Många förpackade nötter innehåller väldigt mycket natrium, vilket kan göra att du behåller vätska och blir uttorkad.
Grekisk yoghurt
Att äta fettfri grekisk yoghurt är ett utmärkt sätt att hämma din hunger och sluta äta för mycket på. Det innehåller mycket protein – dubbelt så mycket den mängd som vanlig yoghurt innehåller – och mycket mindre socker. Om du vill lägga till en gnutta smak till din grekiska yoghurt, så kan du alltid skiva ner lite aprikos eller persika i ditt mellanmål.
Bönor
Det är något utsökt med kidneybönor direkt från burken. Låt dem bara rinna av skölj av dem noga, ät dem sedan hur mycket du vill. Om du vill kan du lägga till lite het sås för att göra det lite mer kryddigt – cayennepeppar kommer att ytterligare boosta din viktnedgång!
Bönor är en bra källa av protein, och även en bra källa med fiber.
Pepparmynta
Okej, så det är tekniskt sett inte en matvara, men att tugga på lite pepparmynta kan hjälpa dig hämma aptiten och minska hungern. Faktum är att till och med bara doften av pepparmynta kan få dig att sluta äta så mycket, så tänd gärna ett doftljus eller någonting liknande.
Du kan tugga pepparmyntsblad från din lilla trädgård på fönsterbrädet, eller så kan du välja att dricka te med pepparmynta. Håll dig bara borta från godiset – det är socker du inte behöver äta!
Drycker som hämmar aptiten
Vatten
Ja, vatten! Att dricka ett glas (mellan 2,3 till 4,7 dl) vatten innan du äter din måltid är ett bra sätt att minska hungern på och även att sluta äta så mycket vid varje måltid. Studier visar att om du dricker vatten innan måltider kan det hjälpa dig att gå ner upp till 44% mer vikt än om du inte gör det.
Kaffe
Precis som koffein kan hjälpa dig att hämma din aptit, kommer kaffe också att göra det. Se bara till att du inte fyller din dryck med socker och grädde. Varje kalori räknas.
Grönt te
Som vi tidigare nämnt behöver du inte få i dig grönt te i form av kosttillskott. Istället kan du dricka grönt te, antingen varmt eller kallt. Se återigen upp för sockret och mjölken. För att få lite extra smak kan du lägga till en liten bit citron eller annan fruktjuice till ditt te.
Fler strategier för att hämma din aptit
Den mat du äter och de pillar du tar är inte de enda sätten att sluta äta så mycket och hämma din aptit på. Du kan minska din hunger med andra metoder också! Låt oss titta på några sätt du kan undvika sugen på och sluta vara så hungrig.
1. Träna innan du äter!
Det kanske låter motsägelsefullt, men du kan faktiskt hämma din aptit genom att träna innan din måltid. Man kan tro att träning skulle hjälpa dig att “bli mer hungrig”, men faktum är att motsatsen stämmer. Träning kommer att hämma hormonerna som gör så att du känner dig hungrig.
Överdriv inte – bara 30 minuter eller så med medelhögt tempo av aktivitet kommer att räcka. Det kommer att hämma utsöndringen av ghrelin i din kropp, vilket innebär att du kommer var mindre hungrig.
2. Fixa din sovrutin
När du är trött, är du hungrig. Det finns en vetenskap bakom detta – när du sover utsöndrar din kropp mindre av hormonet ghrelin, vilket berättar att din hjärna är hungrig. Sömnbrist kommer att göra så att mer av detta hormon utsöndras, vilket betyder att du kommer bli en hungrig björn.
Det finns andra sätt sömnbrist kan göra så att du äter mer. Har du någonsin vaknat upp från en inte så bra natts sömn och varit utsvulten? Du kommer att välja det som du hittar först, även om det inte är ett hälsosamt val. Du kanske till och med börjar förlita dig på kalorifyllda lattes och andra drycker för att hålla dig själv vaken.
Du kan enkelt förbättra din sovrutin med lite självdisciplin. Gör detta genom att:
- Gå till sängs samma tid varje kväll
- Gör ditt sovrum till en tyst miljö – vitt brus är okej om du föredrar det
- Sänka temperaturen i ditt sovrum
- Komma ihåg att ditt sovrum endast är till för sömn och sex
- Ta bort elektronik från sovrummet
- Sätta en ordentlig rutin för när du går och lägger dig, inklusive att lägga bort skärmar
- Använda dig av aromaterapi om du vill – lavendel är ett bra val
Experter rekommenderar att vuxna får mellan 7 och 9 timmars kvalitativ sömn varje natt.
3. Var fri från stress
På samma sätt som sömnbrist kommer göra dig hungrig, så kommer stress också att få dig att äta mer. Stress har bevisats vara orsaken till hetsätning, och vissa personer inser inte ens att de gör det! Försök att göra dig av med din stress för att sluta äta så mycket.
Ett liv fritt från stress kommer inte nödvändigtvis att hämma din aptit, men det kommer definitivt att hjälpa dig äta färre kalorier. Vi förstår självklart att minska stressen ibland är enklare sagt än gjort. Men att göra ett ordentligt försök kommer definitivt att hjälpa dig äta mindre… och må bättre.
Några sätt du kan minska stress på är:
- Träning
- Yoga eller pilates
- Att få tillräckligt med sömn
- Att ringa en vän
- Att skriva dagbok
- Att undvika koffein och stimulanter
- Att meditera eller använda en mindfulness-app
Som sagt, att leva ett liv fritt från stress är inte alltid så enkelt. Om du känner att du är för stressad, eller blir deprimerad, sök gärna hjälp från en läkare eller kurator.
4. För en matdagbok
Du kan minska hunger och hämma din aptit genom att helt enkelt titta på de kalorier du har fått i dig under vilken dag som helst. Faktum är att du inte ens behöver räkna dina kalorier. Allt du egentligen behöver göra är att skriva ner allt du sätter i din mun. Allt!
Glöm inte att också skriva ner det du dricker. De där läskedryckerna kan snabbt bli för mycket. Kaffe och te bör också skrivas ner, även det vatten du dricker. Och fuska inte! Den där fulla gaffeln med makaroner och ost du åt från ditt barns tallrik räknas verkligen – skriv ner det.
Att föra en matdagbok är ett bra sätt att tänka efter med vad du äter, så att du kan sluta äta så mycket. Om du vill kan du boka ett möte för att prata med en dietist. Ta med din matdagbok så att ni tillsammans kan se över dina matvanor. Dietisten kan komma med förslag på hur du kan undvika dina sötsug under dagens gång.
5. Förlita dig själv på någon
Att kunna lita på någon betyder mycket när du vill sluta äta så mycket. Du kan välja vem du vill. Din mamma, din bror, din farbrors frus syster – det spelar ingen roll. Välj någon du kan lita på, och någon som inte dömer dig eller kritiserar dina försök till att gå ner i vikt.
Om du inte har någon du kan prata med om din matdagbok eller viktnedgång, så kan du alltid betala någon för att göra det. Prata med en dietist, en kurator eller till och med en personlig tränare som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med dina försök till att minska hunger och hämma din aptit.
Du behöver inte dela med dig av din mat- eller träningsdagbok med denna person om du inte vill. Du kan helt enkelt dela med dig av dina tankar om hur dina framsteg går. Det är större chans att du håller ditt ätande under kontroll om du vet att du behöver berätta det för någon senare.
6. Hitta en kompis
På samma sätt som att ha någon att lita på kommer att hjälpa dig minska hunger och sluta äta så mycket, så kommer att hitta en kompis som har liknande mål som dig göra. Finns det någon du känner som vill äta mindre? Gå ner i vikt? Träna mer? Varför inte para ihop er och göra det tillsammans?
Du och din kompis behöver inte ha exakt samma mål. Det underlättar, men så länge ni båda har målet att bli mer hälsosamma, är det faktiskt det enda som spelar roll. Ni två (eller en grupp) kan träffas en eller några gånger varje vecka för att promenera eller träna, och samtidigt kan ni prata om hur det går med era personliga mål.
Ett bra ställe att hitta en kompis på, om du inte kan tänka på någon speciell person, är på sociala medier. Till exempel kan Facebook-grupper i ditt område introducera dig för personer som har liknande mål som dig. Matcha med någon och träffas på en allmän plats för att slå två flugor med en smäll: du kommer att gå ner i vikt och samtidigt få en ny vän!
7. Ändra om i ditt kök
Okej. Det första du bör göra i ditt kök är ganska uppenbart: du bör städa ur ditt skafferi och ditt kylskåp. Där räknas även din frys in – den där glassen behöver inte ligga där inne. Ta ut all mat som inte är bra för dig och donera dem till en matbank eller ge dem till en granne. Om det inte finns i huset kan du inte äta det, eller hur?
Nästa grej du behöver göra är att se över dina tallrikar. Om du har enorma mattallrikar, är det större risk för att du fyller hela tallriken och äter mer. Det är inte poängen – du vill minska din hunger och sluta äta så mycket. Så gör dig av med de enorma tallrikarna – donera dem till välgörenhet. Sedan kan du gå till rea affärer och köpa mindre tallrikar.
Till sist går du igenom dina kokkärl och bakningstillbehör. Om du inte har de tillbehören du behöver för att laga hälsosamma måltider, så kommer du inte göra det. Du kommer högst troligen att välja hämtmat eller ringa efter pizza om du blir hungrig. Några saker som är bra att han till hands är:
- En robust kastrull i rostfritt stål för pasta och hemlagade soppor
- En variation av kastruller och stekpannor i olika storlekar
- En slökokare
- Mycket kryddor som vitlök, peppar, salt, kummin, curry och allt annat du älskar
- Behållare för att förvara mat, till exempel för att förbereda måltider i förväg
Ett välfyllt kök är ett kök du kommer att vilja laga hälsosam och nyttig mat till dig själv i.
8. Handla inte mat när du är hungrig
Detta tips behöver inte nödvändigtvis hjälpa dig att hämma din aptit och minska hunger, men det kommer att hjälpa dig äta mer hälsosam mat om du blir sugen på att småäta under veckans gång. Välj en dag du vill gå och handla mat, men ät först din lunch innan du går. Gå sedan till butiken med en full mage och motstå allt sug i butiken.
När du handlar finns det några “platser” du bör undvika. I slutet på butiken marknadsför de gärna ohälsosam och dyr mat. Du bör också vara mycket försiktig när du går till gången med frysvarorna – förutom när det gäller grönsaker, annars är all mat fylld med socker och salt.
När du handlar, passa på att titta på hyllorna högst upp och längst ner. Du kommer att hitta de minst dyra alternativen där, och det kommer även att finnas hälsosamma alternativ som du kanske aldrig testat tidigare! För att få den bästa shoppingupplevelsen, gör en lista innan du går. Ännu bättre är att göra en lista och skicka det till din make/maka för att handla åt dig!
9. Fyll din tallrik med rätt mat
Nu när du har mindre tallrikar behöver du känna till hur du ska fylla dem. Den delen är faktiskt ganska enkel. Det enklaste sättet att fylla din tallrik på ett hälsosamt sätt är att täcka halva tallriken med färska frukter och grönsaker (nej, pommes frites räknas inte som en grönsak).
Frukt och grönsaker innehåller oftast ganska mycket fibrer, så de kommer att göra dig mätt snabbt och även hjälpa dig att minska din hunger tills nästa måltid. De är naturens sätt att hämma aptiten på och få dig att sluta äta mat som är dålig för dig mellan måltiderna.
Du bör också lägga till magert kött eller protein på din tallrik. Testa lax, tonfisk, kalkon, kyckling, lamm, sojaprodukter eller till och med bönor för att få i din din dagliga dos av protein. Lägg till slut till några gram kolhydrater till din måltid, men se till att det är fullkorn. Behandlade korn som vitt bröd, kakor och bullar kommer inte alls att hjälpa dig i din viktnedgång!
Om du vill börja med att räkna kalorier, prata med en läkare eller en dietist om hur många kalorier du behöver baserat på din livsstil och nuvarande vikt. Investera i en bra matvåg så att du kan väga dina portioner – efter ett tag kommer du antagligen att kunna se på ett ungefär vad 220 gram kyckling är, till exempel.
10. Ät soppa, men med måtta
Lätta soppor med låg kalorihalt är ett bra sätt att äta dig mätt på när du är hungrig. Du kan njuta av:
- Kyckling- och nudelsoppa
- Tomatsoppa
- Miso
- Kålsoppa
- Grönsakssoppa
- I stort sett vilken typ av buljong som helst
Dessa soppor är näringsfyllda och ett bra sätt att lura din kropp till att tro att du äter fler kalorier än vad du faktiskt har gjort. Testa! Du kommer att förstå vad vi menar!
Men det finns ett problem med soppa. Du tuggar inte det. Den bokstavligt fysiska rörelsen att tugga skickar signaler till din hjärna att du äter, och kommer att hjälpa din minska hungern under den kommande tiden. Så med denna information i bakhuvudet, är det antagligen bäst att välja en soppa som har en låg mängd natrium och en låg mängd kalorier som ett mellanmål istället för en måltid.
11. Sitt ner vid bordet för att äta
Sätt bort din laptop och din telefon. Sätt inte på din TV. Läs inte ens en bok. Gör varje måltid och mellanmål en genomtänkt upplevelse, då kan din hjärna registrera vad du äter. Dessutom kommer du att njuta mer av din måltid!
Gör det också till en grej att äta tillsammans som en familj. Först och främst är det ett bra sätt att umgås på och prata om allt möjligt som hänt under dagen. Ni kommer alla att äta mer hälsosam mat och du kanske till och med får dina barn att äta mat de inte annars skulle prova på. Många familjer låter barnen själva välja var middagen kommer att ätas, en eller två gånger varje vecka. Det är ett bra sätt att lära dina barn hälsosamma matvanor på.
När du sitter ner och faktiskt tar in att du äter en måltid, så kommer din kropp utsöndra de hormoner som berättar för dig att du inte är hungrig mer. Chanserna att det händer är inte lika stora om du äter framför din TV eller äter en “arbetslunch”.
För att sammanfatta:
- Koncentrera endast på att äta
- Sitt ner och ät tillsammans med din familj
- Stäng av din TV och lägg bort andra distraktioner – det innebär också din telefon!
- Försök att undvika “arbetsluncher” om du kan
12. Drick vatten under dagen
Att dricka vatten är ett bra sätt att minska hunger, hämma din aptit och sluta att äta snacks under dagen. Det finns två anledningar till detta. Först och främst, som vi redan diskuterat, så kan att dricka vatten få dig att känna dig mätt innan måltiderna, vilket gör att du antagligen kommer att äta mindre.
För det andra så är det någonting speciellt med den faktiska rörelsen att sätta någonting i din mun, vilket kommer att övertyga din hjärna om att du inte är sugen på ett mellanmål. Istället för att välja lite godis, ta istället en flaska vatten och drick lite. Behöver det lite smak? Du kan “smaksätta” ditt vatten med:
- Fruktskivor som apelsin eller citron
- En liten droppe fruktjuice som citron, tranbär eller lime
- En kvist pepparmynta
- Gurka (lägg även till citron om du vill)
- Några droppar vaniljextrakt
Möjligheterna är faktiskt oändliga – använd bara din fantasi och se till att det inte finns något socker!
Många personer älskar att ha med sig en BPA-fri vattenflaska i plast eller rostfritt stål under dagen. Det är ett bra sätt att få i dig ditt rekommenderade dagliga intag av vatten, och en flaska i rostfritt stål kommer att hålla ditt vatten kallt under en lång tid. Dessutom är det mer miljövänligt än flaskor som är gjorda av plast.
13. Var inte för hård mot dig själv
Du. Missar händer – det är okej. Och ibland när du vill hämma din aptit eller sluta äta, så är det en bra idé att se över vad du har ätit den dagen – din kropp kanske behöver några kalorier! Var inte för hård mot dig själv om du småäter lite nu och då. Se till att du har hälsosamma alternativ runt om dig, och ta hand om dig själv.
Ingen är perfekt, och det som spelar roll är att du gör ett ordentligt försök för att minska din hunger under dagen. Det är en gammal myt att din mage krymper om du äter mindre. Men du kan programmera om din hjärna att inte förlita sig på mellanmål och ohälsosam mat när du blir sugen på snacks.
Det hjälper vissa personer att göra en plan över alla måltider varje vecka. Om du planerar vad du ska laga för mat och äta under hela veckan, så kommer du inte finna dig själv i en situation där du väljer alternativ som inte är hälsosamma. Planera din vecka och gå sedan för att handla de ingredienser du behöver.
Få till slut din familj med på samma veva om du har en. De kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med din plan att gå ner i vikt, och vem vet – de kanske till och med väljer att hänga på med att göra mer hälsosamma val, vare sig det är träning eller förändring av maten. Det innebär en mer hälsosam livsstil för alla!
Sammanfattning
När du vill sluta äta, minska din hunger eller hämma din aptit, så finns det så många alternativ tillgängliga för dig! Förändringar i din livsstil är rätt så obligatoriskt, men du kan också lägga till träning i din vardag, förbättra din sovrutin och, så klart, välja att ha hälsosamma alternativ hemma. Få med din familj på banan eller hitta en kompis, så kommer du att uppleva ännu mer framgång.
Med lite beslutsamhet och lite kunskap om näring och träning, så kan du gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt som är enkelt att fortsä